L’equilibrio può diminuire con l’età, ma non è una capacità destinata inevitabilmente a perdersi. Forza, mobilità, coordinazione ed esercizio personalizzato possono aiutarci a mantenerlo e allenarlo nel tempo.
A volte comincia quasi senza accorgersene.
Mettersi i pantaloni restando in piedi diventa un po’ più difficile.
Su un terreno sconnesso ci sentiamo meno sicuri.
Scendere velocemente un gradino richiede maggiore attenzione.
Magari iniziamo ad appoggiarci mentre indossiamo una scarpa, quando fino a qualche anno prima non ne avevamo bisogno.
Sono piccoli segnali che spesso liquidiamo con una frase:
“È l’età.”
In parte è vero. Con il passare degli anni alcune capacità che contribuiscono al nostro equilibrio possono modificarsi.
Ma c’è una parte della storia molto più interessante: l’equilibrio non è qualcosa che abbiamo oppure non abbiamo. È una capacità che possiamo continuare ad allenare.
E prima iniziamo a farlo, meglio è.
Che cos’è davvero l’equilibrio?
Quando pensiamo all’equilibrio immaginiamo quasi sempre qualcuno in piedi su una gamba sola.
In realtà è molto di più.
Per mantenere l’equilibrio il nostro organismo deve integrare continuamente informazioni provenienti da sistemi diversi.
Gli occhi ci dicono dove siamo rispetto all’ambiente.
Il sistema vestibolare, nell’orecchio interno, contribuisce a percepire posizione e accelerazioni della testa.
Muscoli e articolazioni inviano continuamente informazioni sulla posizione del corpo nello spazio.
Il sistema nervoso raccoglie tutto questo e organizza una risposta.
E deve farlo molto velocemente.
L’equilibrio, quindi, non appartiene a un singolo muscolo.
È il risultato della collaborazione di tutto il sistema.
Perché l’equilibrio può peggiorare con l’età?
Con il passare degli anni possono cambiare diversi elementi coinvolti nel controllo dell’equilibrio.
Possiamo perdere forza.
I tempi di reazione possono diventare meno rapidi.
La mobilità può diminuire.
La capacità di percepire con precisione la posizione del corpo può modificarsi.
Vista e sistema vestibolare possono essere meno efficienti.
Ma c’è anche un altro fattore che considero fondamentale e di cui si parla molto meno:
facciamo sempre meno cose che mettono alla prova il nostro equilibrio.
Il corpo conserva ciò che utilizziamo
Da bambini facciamo continuamente cose apparentemente inutili.
Corriamo.
Saltiamo.
Camminiamo sui bordi.
Ci accovacciamo.
Ci rialziamo da terra.
Cambiamo direzione improvvisamente.
Perdiamo l’equilibrio e lo recuperiamo.
In realtà stiamo allenando continuamente il nostro sistema motorio.
Con il passare degli anni la vita tende invece a diventare più prevedibile.
Camminiamo quasi sempre su superfici regolari.
Ci sediamo sulle sedie.
Utilizziamo ascensori.
Evitiamo situazioni instabili.
Gradualmente chiediamo sempre meno al nostro equilibrio.
E il corpo, come sempre, si adatta.
Ciò che non utilizziamo tende lentamente a diventare meno efficiente.
Equilibrio e forza sono strettamente collegati
Nel precedente articolo abbiamo parlato della perdita di forza con l’età.
I due argomenti sono strettamente collegati.
Immaginiamo di inciampare.
Per evitare una caduta non basta accorgersi di aver perso l’equilibrio.
Il corpo deve produrre rapidamente una risposta.
Un piede deve spostarsi.
Una gamba deve sostenere il peso.
Il tronco deve organizzarsi.
I muscoli devono sviluppare forza in pochissimo tempo.
Ecco perché mantenere forza e potenza con il passare degli anni non serve soltanto a sollevare pesi.
Serve anche a reagire quando qualcosa ci porta fuori equilibrio.
Stare su una gamba sola non basta
Quando qualcuno vuole migliorare l’equilibrio, spesso inizia semplicemente a stare su una gamba.
È un esercizio utile.
Ma l’equilibrio nella vita reale è molto più complesso.
Dobbiamo mantenerlo mentre:
- camminiamo;
- cambiamo direzione;
- saliamo un gradino;
- ci giriamo;
- raccogliamo qualcosa;
- spostiamo il peso da una gamba all’altra;
- affrontiamo un terreno irregolare.
Per questo allenare l’equilibrio significa progressivamente mettere il corpo davanti a situazioni differenti.
Sempre in modo sicuro e adeguato alle capacità della persona.
La paura di cadere può farci muovere ancora meno
C’è poi un meccanismo che vedo spesso e che merita attenzione.
Una persona si sente meno stabile.
Inizia ad avere paura di cadere.
Per sicurezza comincia a evitare determinate situazioni.
Cammina meno.
Esce meno.
Evita scale, terreni irregolari o attività che considera rischiose.
Ma muovendosi meno perde ulteriormente forza, sicurezza e capacità di reazione.
E così la paura iniziale può contribuire proprio alla perdita delle capacità che vorremmo conservare.
Per questo lavorare sull’equilibrio significa anche restituire progressivamente fiducia nel movimento.
Prima di allenare l’equilibrio dobbiamo capire la persona
Ed eccoci a uno dei principi fondamentali del nostro metodo.
Non tutte le persone perdono equilibrio per gli stessi motivi.
Una può avere soprattutto un problema di forza.
Un’altra può essere molto rigida.
Un’altra ancora può avere difficoltà nel controllo del movimento.
Qualcuno può semplicemente non mettere alla prova il proprio equilibrio da molti anni.
Per questo non credo in una sequenza di “cinque esercizi per l’equilibrio” valida per chiunque.
Prima ascoltiamo.
Poi osserviamo.
Attraverso test funzionali e valutazioni chinesiologiche cerchiamo di capire quali elementi meritino maggiore attenzione.
Solo dopo costruiamo il lavoro.
Il nostro obiettivo non è rendere il corpo rigido per farlo sentire stabile
Questo è un punto a cui tengo particolarmente.
Quando una persona si sente instabile, la risposta spontanea è spesso irrigidirsi.
Contrae maggiormente i muscoli.
Riduce i movimenti.
Cerca di controllare tutto.
Può sembrare una buona strategia, ma un corpo eccessivamente rigido non è necessariamente un corpo più stabile.
Per reagire a una perdita di equilibrio abbiamo bisogno anche di adattabilità.
Il corpo deve poter modificare rapidamente la propria posizione.
Deve essere capace di assorbire un movimento e produrne immediatamente un altro.
Per questo, ancora una volta, il nostro riferimento è l’equilibrio del sistema.
Non vogliamo semplicemente aggiungere tensione e forza.
Cerchiamo prima di ridurre le tensioni eccessive, recuperare libertà di movimento e successivamente sviluppare la forza necessaria dove realmente serve.
E il Pilates può aiutare?
Sì, può essere uno degli strumenti.
Un lavoro Pilates ben costruito permette di integrare controllo del corpo, mobilità, trasferimenti di carico, coordinazione e forza.
Ma c’è un aspetto importante.
Se vogliamo migliorare l’equilibrio dobbiamo anche allenare l’equilibrio.
Non basta essere forti sul Reformer o eseguire perfettamente un esercizio da sdraiati.
Il corpo deve progressivamente essere messo nelle condizioni di gestire la gravità, la posizione eretta, gli spostamenti e le piccole perturbazioni che incontriamo nella vita reale.
Per questo nel nostro lavoro il Pilates è uno strumento all’interno di un percorso più ampio.
Non il percorso stesso.
Quando dovremmo iniziare ad allenare l’equilibrio?
Non quando cominciamo a cadere.
Molto prima.
Esattamente come non aspettiamo di perdere completamente la forza prima di allenarla, non dovremmo aspettare di sentirci instabili per occuparci dell’equilibrio.
A 40, 50 o 60 anni possiamo continuare a mettere il nostro corpo davanti a stimoli diversi.
Possiamo mantenere forza.
Mobilità.
Coordinazione.
Capacità di reazione.
E possiamo continuare a imparare movimenti nuovi.
Invecchiare non significa necessariamente diventare fragili
Con il passare degli anni il corpo cambia.
Negarlo non avrebbe senso.
Ma c’è una grande differenza tra invecchiare e smettere progressivamente di utilizzare le nostre capacità.
Dopo tanti anni trascorsi a lavorare con il movimento, credo che uno degli obiettivi più importanti dell’attività fisica sia proprio questo.
Conservare possibilità.
Poter camminare dove vogliamo.
Salire le scale.
Viaggiare.
Muoverci su un sentiero.
Alzarci da terra.
Reagire quando inciampiamo.
Continuare a sentirci sicuri nel nostro corpo.
Perché l’equilibrio non serve per riuscire a stare dieci secondi su una gamba.
Serve per continuare a muoverci liberamente nel mondo.
Vuoi capire quale percorso è più adatto a te?
Ogni persona parte da una situazione diversa. Una valutazione iniziale aiuta a orientare il percorso più adatto tra Pilates, piccoli gruppi e sedute individuali.
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Articolo a cura di Stefano Garulli
Chinesiologo, laureato in Scienze Motorie e fondatore di Pilates Fitness Studio Parma. Si occupa di Pilates, postura, movimento e percorsi personalizzati.
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