Perché perdiamo forza con l’età? E perché non è mai troppo tardi per recuperarla

Il nostro organismo cambia con l’età e anche il sistema muscolare va incontro a modificazioni fisiologiche. Ma c’è una differenza enorme tra invecchiare e smettere progressivamente di utilizzare le capacità del nostro corpo.

Il nostro organismo cambia con l’età e anche il sistema muscolare va incontro a modificazioni fisiologiche. Ma c’è una differenza enorme tra invecchiare e smettere progressivamente di utilizzare le capacità del nostro corpo.

“Alla mia età è normale essere meno forte.”

È una frase che sento molto spesso. Salire le scale diventa più faticoso. Alzarsi da terra richiede maggiore attenzione. Portare le borse della spesa sembra più impegnativo. Ci accorgiamo che movimenti che un tempo eseguivamo senza pensarci richiedono progressivamente più energia. E allora arriva una conclusione quasi inevitabile:

“Sto invecchiando.”

In parte è vero. Il nostro organismo cambia con l’età e anche il sistema muscolare va incontro a modificazioni fisiologiche. Ma c’è una differenza enorme tra invecchiare e smettere progressivamente di utilizzare le capacità del nostro corpo. Perché una parte della forza che perdiamo nel corso degli anni non dipende soltanto dall’età. Dipende anche da quanto continuiamo a chiedere al nostro corpo di essere forte.

Perché perdiamo forza con l’età?

Con l’avanzare degli anni tendiamo progressivamente a perdere massa e funzione muscolare. Quando questa perdita assume determinate caratteristiche può rientrare nel quadro della sarcopenia, una condizione oggi considerata non soltanto in termini di quantità di muscolo, ma anche di forza e prestazione fisica. Ma attenzione a non trasformare un processo fisiologico in una condanna. L’età non è l’unico fattore Nel corso della vita spesso cambia anche il nostro comportamento. A vent’anni corriamo, saltiamo, ci sediamo per terra, ci rialziamo, trasportiamo oggetti e affrontiamo continuamente situazioni fisicamente differenti. Poi progressivamente la nostra quotidianità cambia. Automobile. Scrivania. Ascensore. Divano. Lavoro sedentario. Movimenti sempre più prevedibili. Non necessariamente smettiamo di muoverci. Ma molto spesso smettiamo di chiedere al nostro corpo di fare cose difficili. E il corpo, come sempre, si adatta.

Il nostro organismo mantiene ciò che utilizziamo

Questo è uno dei principi più importanti dell’allenamento. Il corpo risponde alle richieste che gli imponiamo. Se chiediamo ai muscoli di produrre forza, creiamo uno stimolo affinché mantengano o migliorino la propria capacità. Se quella richiesta diminuisce progressivamente, il nostro organismo non ha motivo di mantenere indefinitamente capacità che utilizziamo sempre meno. Non utilizzare una capacità significa progressivamente perderla È un concetto molto semplice. Se smettiamo di correre, diventeremo progressivamente meno bravi a correre. Se smettiamo di sollevare carichi, diminuirà la nostra capacità di farlo. Se evitiamo continuamente di alzarci da terra, quel gesto diventerà progressivamente più difficile. Non perché improvvisamente siamo diventati “vecchi”. Ma perché il corpo si è adattato a ciò che gli abbiamo chiesto negli ultimi anni.

La forza non serve per avere muscoli più belli

Quando si parla di allenamento della forza, molte persone immaginano immediatamente la palestra, i pesi e l’aumento della massa muscolare. Ma soprattutto con l’avanzare dell’età la forza assume un significato completamente diverso.

La forza è autonomia.

È la capacità di alzarsi da una sedia. Salire una scala. Portare una valigia. Sollevare una cassa. Alzarsi da terra. Prendere in braccio un nipote. Gestire un piccolo imprevisto senza avere paura di non farcela.

Essere forti significa avere margine

Immaginiamo che alzarsi da una sedia richieda una determinata quantità di forza. Se quella richiesta rappresenta soltanto una piccola percentuale della nostra capacità massima, il gesto sarà facile. Se invece rappresenta quasi tutto ciò che siamo in grado di produrre, lo stesso movimento diventerà impegnativo. È questo concetto di riserva funzionale che considero particolarmente importante. Non dobbiamo allenarci soltanto per riuscire a svolgere le attività quotidiane. Dobbiamo cercare di mantenere un margine di capacità superiore a quello richiesto dalla quotidianità.

Camminare è importantissimo. Ma non basta sempre

“Però io cammino tutti i giorni.” Benissimo. Camminare è un’attività straordinaria e dovrebbe far parte della vita quotidiana della maggior parte delle persone che possono praticarla. Ma camminare e allenare la forza producono stimoli differenti. Per diventare più forti bisogna chiedere al corpo di produrre forza Può sembrare banale, ma è esattamente così. Il nostro organismo ha bisogno di incontrare una resistenza sufficientemente significativa. Quella resistenza può provenire da un peso. Da una molla. Dal proprio corpo. Da un elastico. Da una macchina. Lo strumento è secondario. Ciò che conta è che lo stimolo sia adeguato alla persona e progressivamente allenante.

E dopo i 60 anni si può ancora diventare più forti?

Assolutamente sì. L’età modifica la risposta dell’organismo, ma non elimina la capacità di adattamento. Una persona di 60, 70 anni o oltre può migliorare forza e capacità fisica attraverso un allenamento adeguatamente costruito. E proprio con l’avanzare dell’età mantenere la forza diventa ancora più importante. Il problema non è essere principianti a 60 anni Il problema è pensare: “Ormai è troppo tardi.” Se una persona non si allena da molti anni, naturalmente non inizieremo chiedendole ciò che chiederemmo a un trentenne allenato. Valuteremo il punto di partenza. Costruiremo gradualmente il carico. Rispetteremo i tempi di recupero. Ma l’obiettivo non deve essere trattare quella persona come se fosse fragile semplicemente perché ha superato una determinata età.

“Ma ho mal di schiena: posso rinforzarmi?”

Qui torniamo a tutto il percorso che abbiamo costruito negli articoli precedenti. Dipende. Se sono presenti dolore, importanti limitazioni o problematiche specifiche, prima dobbiamo comprendere la situazione. Non significa però che quella persona debba essere condannata per sempre a fare soltanto esercizi leggeri. Rieducazione e allenamento non sono due mondi separati Nell’articolo precedente abbiamo parlato della differenza tra rieducare il movimento e allenarsi. La rieducazione non dovrebbe diventare una destinazione permanente. Dovrebbe creare, quando necessario, le condizioni per permettere alla persona di tornare progressivamente ad allenarsi. Recuperiamo mobilità. Riduciamo alcune limitazioni. Costruiamo controllo. E poi iniziamo a chiedere al corpo di produrre forza. Sempre più forza, compatibilmente con caratteristiche, obiettivi e condizioni della persona.

Il rischio di trattare l’età come una patologia

Questo è un aspetto al quale tengo particolarmente. Con l’avanzare degli anni molte persone iniziano a essere trattate come se il proprio corpo fosse diventato improvvisamente fragile. “Non sollevare.” “Non piegarti.” “Non fare sforzi.” “Alla tua età meglio qualcosa di dolce.” Naturalmente esistono patologie e condizioni individuali che richiedono precauzioni specifiche. Ma l’età anagrafica, da sola, non può essere il criterio con cui decidiamo ciò che una persona è in grado di fare.

Proteggere troppo può significare allenare troppo poco

Se eliminiamo progressivamente qualsiasi difficoltà dall’attività fisica, il corpo riceverà sempre meno stimoli. E ciò che volevamo proteggere potrebbe diventare progressivamente meno capace. L’obiettivo non dovrebbe essere eliminare lo sforzo. Dovrebbe essere dosarlo correttamente.

Dove entra il Pilates?

Anche qui il Pilates può essere uno strumento estremamente interessante. Reformer e Tower permettono di lavorare con resistenze modulabili e di adattare l’esercizio alle capacità della persona. Possiamo iniziare con un’assistenza importante. Poi diminuirla. Possiamo aumentare la resistenza. Modificare le leve. Cambiare posizione. Rendere progressivamente il movimento più impegnativo. Ma c’è un punto fondamentale. Fare Pilates non significa automaticamente allenare sufficientemente la forza Se una persona esegue per anni gli stessi esercizi, con le stesse molle, la stessa difficoltà e la stessa intensità, il corpo avrà sempre meno motivi per adattarsi. Questo vale per il Pilates esattamente come per qualsiasi altra forma di esercizio. Per migliorare dobbiamo progressivamente chiedere qualcosa in più. Il Reformer non deve diventare soltanto uno strumento sul quale muoversi elegantemente. Può diventare anche un eccellente strumento di allenamento.

Il Pilates deve adattarsi alla persona, non il contrario

Una persona di 65 anni che non si è mai allenata e una persona della stessa età che pratica sport da trent’anni non possono ricevere lo stesso programma. L’età è identica. Il corpo no. È qui che ritorna la necessità della valutazione. Qual è il livello di forza? Qual è la mobilità? Come viene gestito l’equilibrio? Ci sono limitazioni? Quali movimenti appartengono realmente alla vita di quella persona? E soprattutto: cosa vogliamo permetterle di continuare a fare nei prossimi dieci o vent’anni?

Non allenarsi per oggi, ma per il futuro

A 30 anni allenarsi può significare soprattutto migliorare una prestazione o l’aspetto fisico. Con il passare degli anni il significato cambia. A 50, 60 o 70 anni allenare la forza significa anche investire nella persona che vogliamo essere in futuro. Non sappiamo esattamente come invecchieremo. Ma possiamo cercare di arrivarci con maggiore capacità possibile. Costruire oggi la riserva di domani Forza. Equilibrio. Mobilità. Coordinazione. Capacità cardiovascolare. Non sono caratteristiche riservate agli sportivi. Sono parte della nostra autonomia. Ed è proprio per questo che non considero l’esercizio semplicemente qualcosa che “fa bene”. Lo considero uno strumento attraverso il quale possiamo continuare a costruire capacità durante tutta la vita.

Pilates Fitness Studio: diventare capaci, non semplicemente allenati

Nel nostro Studio non vogliamo che una persona di sessant’anni faccia esercizi “da sessantenne”. Vogliamo capire cosa sa fare quella persona oggi e cosa può imparare a fare domani. Se ci sono limitazioni, lavoriamo su quelle. Se manca controllo, costruiamo controllo. Se manca mobilità, cerchiamo di recuperarla. Ma quando il corpo è pronto, dobbiamo anche avere il coraggio di chiedergli di diventare più forte. Perché il nostro obiettivo non è proteggere le persone dal movimento. È prepararle al movimento. E forse il vero significato dell’allenamento con l’avanzare dell’età è proprio questo: non cercare di rimanere giovani, ma continuare a essere capaci.

Articolo a cura di Stefano Garulli

Chinesiologo, laureato in Scienze Motorie e fondatore di Pilates Fitness Studio Parma. Si occupa di Pilates, postura, movimento e percorsi personalizzati.

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